ماذا تأكل وما لا تأكل خلال شهر رمضان

عصمت تامر
دكتوراه، عضو المجلس الاستشاري للتغذية

خلال شهر رمضان، “سلطان 11 شهرًا”، يركز ملايين المسلمين حول العالم على التفكير الداخلي والصوم من الغروب حتى الفجر. إذا كنت تصوم خلال شهر رمضان، فأنت لا تغير فقط أنماط الأكل والنوم، ولكن أيضًا الساعة البيولوجية لجسمك تخضع لسلسلة من التغييرات الجسدية والعقلية. الجفاف والجوع بسبب الصيام، يبطئ جسمك عملية الايض من أجل استخدام الطاقة بكفاءة أكبر قدر الامكان.

ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالصيام وعيش روح رمضان ببساطة عن طريق شرب كمية كافية من الماء ومراقبة ما تأكله أثناء السحور (فترة الوجبة قبل شروق الشمس) وبعد الإفطار (فترة الوجبة بعد غروب الشمس).

فهم احتياجاتك الغذائية
خلال شهر رمضان، لتلبية كمية الطاقة والمغذيات التي يحتاجها جسمك خلال النهار، يجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ويجب التأكد من شرب كمية كافية من الماء.

في الوقت نفسه، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كل ما تحتاجه مرة واحدة أثناء السحور. إذا فعلت ذلك، فلن يتمكن جسمك من الاستفادة من استهلاك الطاقة مرة واحدة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك لأن عملية الايض تتكيف مع أنماط تناول الطعام خلال شهر رمضان.

يحتاج الأشخاص البالغون إلى شرب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا. على الرغم من حصولك على 40 في المائة من هذه الكمية من الأطعمة وعصير الفاكهة والمياه المعدنية والشاي والمشروبات الأخرى، لا يزال عليك شرب 1.5 و2.5 لتر من الماء يوميًا. هذا يعني أنه يجب عليك شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من الماء كل ساعة من الإفطار إلى السحور.

ماذا تأكل وما يجب تجنبه
من أكثر الأخطاء شيوعًا هو تناول الوجبات الخفيفة بعد الإفطار من أجل كبح شهيتك ثم الذهاب للنوم، تخطي وجية السحور والبقاء جائعًا حتى الإفطار التالي. يجب تناول الطعام دائمًا أثناء السحور، ويفضل أن يكون ذلك قبل بدء الصيام. قد يؤدي تناول الطعام قبل النوم أو تخطي تناول الطعام خلال السحور إلى حدوث مشاكل خطيرة في انخفاض نسبة السكر في الدم والجفاف في اليوم التالي. نتيجة لذلك، يمكن أن تشعر بالدوار والتشتت وعدم التركيز خلال النهار.

لذا، ما الذي يجب أن تأكله خلال السحور لتشعر بمزيد من الحيوية طوال اليوم؟ يعد الإفطار الخفيف والصحي والمغذي خيارًا رائعًا. قبل شروق الشمس، يمكنك تناول منتجات الألبان والخضروات الطازجة مثل الجبن والبيض والطماطم والخيار. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك دائمًا الاستمتاع بالحساء والخضروات المطبوخة في زيت الزيتون والفواكه.

هذا المزيج يلبي احتياجات الجسم اليومية من الطاقة والفيتامينات والبروتين. بالإضافة إلى الفاكهة، يجب عليك تناول خبز القمح الكامل والمعكرونة أو برغل القمح الغني بالكربوهيدرات والألياف، والتي تعد جيدة لجهازك الهضمي.

الفواكه المجففة والجوز واللوز هي أيضًا مكملات غذائية رائعة. يمكنها أن تجعلك تشعر بالشبع لساعات طويلة طوال اليوم. لا يقتصر الأمر على تنوع الطعام الذي تتناوله فحسب، بل أيضًا الكميات تلعب دورًا حاسمًا في التغذية. يجب عليك اختيار كميات صغيرة وتناول الطعام بحكمة.

الحفاظ على الصحة وشرب الماء خلال شهر رمضان
خلال شهر رمضان، يجب أن تتجنب الأنشطة اليومية التي يمكن أن تجفف جسمك، خاصة خلال أيام الصيف الحارة. إذا كنت تعمل في ظروف الطقس الحار أو كنت رياضيًا محترفًا يريد الصيام، فاستخدم المكملات الغذائية لنظام غذائي صحي ومتوازن يدعم أنشطتك اليومية.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يجب أن تستمر في تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة والبروتين والمياه خلال الأوقات التي لا تصوم فيها. بالإضافة إلى ذلك، قلل مدة التمرين بنسبة 30 بالمائة خلال شهر رمضان.

الإفطار مع الأطعمة سهلة الهضم خيار صحي جيد. يميل الناس خلال شهر رمضان إلى تناول الكثير من الطعام بسرعة كبيرة بعد ساعات طويلة من الصيام. لكن جرب كسر الصيام مع الشوربة، ثم الماء، أو اللبن أو عصير الفاكهة الطازج، حتى تتمكن من ترطيب جسمك بعد يوم طويل من الجفاف، ثم تناول الطبق الرئيسي بعد 10 أو 15 دقيقة. سيمنع ذلك الإفراط في تناول الطعام من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء، والذي بدوره سيساعد جهازك الهضمي.

بالنسبة للطبق الرئيسي، فإن اللحوم المشوية أو المسلوقة أو المطبوخة على البخار أو أطباق الدجاج أو الخضار هي خيارات جيدة. من خلال مضغ طعامك جيدًا والمشي لمدة ساعة أو ساعتين بعد الإفطار، يمكنك مساعدة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

إن رمضان هو بالفعل وقت مقدس من السنة، والصوم جزء مهم من هذا الشهر الكريم، ولكن كما ترون، هناك الكثير من الخيارات المتاحة للصوم والبقاء في صحة جيدة وتغذية.